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老头患病低负荷卧床有氧运动,令你与低下的屁

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老头患病低负荷卧床有氧运动,令你与低下的屁

与下垂的臀部说再见

特约专家、南京医科大学医疗体育教学研究室教授 翁仁良许多老年人患病长期卧床,身体机能衰退。低负荷卧床有氧运动,可增进胸、背、腹和肢体关节韧带功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬,促进代谢功能和免疫力。胸背运动预备姿势:坐式、两手半握拳位于体侧。动作:两臂向上并向后振摆,连续反弹两次,上体深前屈,两臂经体则向前弧摆下。还原成坐姿,四八拍。提示:反弹动作宜连贯,有节奏感;上体前屈力求触碰膝部。收腹运动预备姿势:并腿仰卧,两手位于体侧。动作:1.两腿向卜方摆举45~60度, 2.下摆成预备姿势。3.上体仰卧起坐30~ 45度。4.还原成仰卧,呼吸均匀,重复 10~15次。提示:两腿摆速宜缓慢;上体仰卧起坐后,静止3~4秒,增进腹直肌肌力。肘肩部运动预备姿势:坐式,两臂体侧屈肘,两手半握拳。动作:两臂交替向背后上摆,还原。两臂由前向后环绕旋转。再重复以上动作,方向相反,呼吸均匀,四八拍。提示:两臂交替上摆动作宜连贯,有节律感;两臂绕旋旋幅应由小到大,渐次递增。踝关节运动预备姿势:分腿仰卧在床上,两手位于体侧。动作:踝关节前伸,踝关节后屈,足踝关节前伸,踝关节后屈,足踝向两侧摆动两次,做四八拍。提示:关节前伸和后屈的摆幅宜大;两侧摆动前连贯、协调,有节奏感。膝关节运动预备姿势:并腿仰卧,两手位于体侧。动作:右腿上举45~50度,向后深屈膝,向前伸直,下摆成预备姿势。重复以上动作,两膝交换练习,四八拍。提示:深屈膝时,小腿尽力靠向大腿位;前摆伸直动作需有爆发力。提臀运动预备姿势:并腿仰卧,两手侧平分。动作:提臀,向左移位8~10厘米,还原。按相反方向重复以上动作。向上提臀,吸气,静止2~3秒,还原,呼气,四八拍。提示:侧向提臀和向上提臀,两手都可按压床而,协助臀部移位。髋关节运动练习1:仰卧,两腿侧分,两手侧平分。动作:直腿上举45度,以髋关节为轴,向两侧慢迷翻转(小脚趾力求触及床而),还原。按相反方向重复以上动作,两侧各重复7~8次。提示:小脚趾触及床而时,需静止 3~4秒。练习2:并腿仰卧,两手位于体侧。动作:两膝向两从侧外展。两腿屈膝,慢速移向臀位。两腿伸直,还原,重复7—8次。提示:两膝向臀位移动时,力求脚跟与膝部平行。练习3:上体向左侧卧。动作:右腿向左侧摆仰至45度,吸气。还原,呼气。按相反卧位重复以上动作,两腿交替练习,四八拍。提示:腿部向两侧摆伸时,髋关节尽力伸展,上体不可移动位置。

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下垂的臀部

臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩后,产妇因长期缺乏运动及坐卧在床,臀部变得松垮下垂,这时,你不妨多做一些抬腿提臀的动作,使臀部肌肉紧缩,同时也可以帮助子宫、阴道复原。

这套健美操,对提高臀部肌力、髋关节的灵活性和保持新妈妈身体匀称大有益处。

两手撑地,足尖支立,整个上体、臀部成一直线。摆动臀部4~10次。这一动作可减少臀部多余脂肪。

胸部挺直,左腿跪立,右腿屈膝成90度,手放于膝部,然后缓慢将左腿后伸至最大限度。逐步还原成跪立,均匀吸气。左右腿交叉练习,重复15~20次。此动作对增强股直肌、长收肌、臀大肌肌力有益。

坐式,两手在背后支撑地面,两腿屈膝侧分宽于肩,两脚着地,右腿向内扭转落下,膝部力求触地,然后还原为坐式。两腿交替练习,注意呼吸均匀,重复8~10次,间歇6~8秒。此动作对增强髂肌、股直肌和股外肌的柔韧性有益。

坐式,两腿屈膝侧分,足踵并拢,两手置于膝盖上。双手向两侧分拨膝盖,动作要缓慢,力求两膝触地,然后停止。重复5~6次,间歇5~6秒。此动作对加强耻肌,收肌伸展力有益。

坐式,两臂平举前伸,两腿伸直,上体前屈至胸腿相叠,手指触及足尖,呼气压下,静止3~4秒,还原。连续做8~10次,每次间歇5~6秒。

坐式,两腿伸直侧宽分,两掌手指相对撑地于两腿间。上体前屈,两臂屈肘触地,然后在原地反弹两次,静止3~4秒后还原。作动作时注意呼吸均匀,重复15~20次。此动作对提高大收肌及股薄肌的舒张力有益。

站立,两腿分开宽于肩,两臂放松垂于体侧。上体前屈,手指触地,两脚尖内转,脚趾相对,均匀呼气。然后两脚尖向侧外转,还原,再吸气。此动作对增强股二头肌和臀大肌、臀中肌肌力有益。'

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